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巡航30Km/h，是骑行圈的分界线之一。 如果你能将骑行速度提升到30Km/h，并且保持半小时以上，那么恭喜你，你已经不是骑行菜鸟，你已经达到入门水准。 但想做到这一步，对普通的车友并不轻松！ 因为当骑行速度达到30Km/h时，迎面吹来的风变得比较明显，这时你也有“速度快”的感觉。 如果在宽阔的大街上，会开始担心岔路口会不会有车子忽然窜出来；如果在小巷子里，这个速度会比较危险，因为你想避开路面的障碍物，已经变得很困难。 骑行速度=体能水平+骑行技术+装备配置。 普通车友的体能一般、技巧一般、装备一般。小编今天要教的技巧，就是让普通车友骑上30Km/h。

秘诀：良好的睡眠习惯

骑行属于体力消耗很快、精神高度集中的运动，所以，良好的睡眠习惯显得格外重要。 有充足的睡眠保障，在快速骑行时，精神能够高度集中，同时也能让你的身体，一直处于精力充沛的状况。 相反，如果骑行当天睡眠不足，不但提升不了你的速度，甚至会让你的速度变得更慢。 一直长时间的睡眠不足，将会导致免疫系统缺乏活力，肌肉和肌腱会更加脆弱。你身体在不知不觉中，被一点点破坏，而这种破坏是很难调整恢复的。 睡眠对骑行的影响首先可以肯定的是短暂一两天的减少睡眠来提高训练，对骑行的表现有提高作用。 但是这会对身体造成一些潜在的损害，如果长期缺少睡眠，就会带来许多的问题。 睡眠不足的后果缺乏睡眠会导致以下反应：最大功率下降！ FTP下降！ 长途骑行的能力下降！ 除此之外，缺乏睡眠还会导致注意力和警觉力下降，直接增大了安全风险！ 最佳睡眠时间《公路自行车训练圣经》建议20岁左右的车手在训练周期中睡足9-10个小时。 一般一个训练周期为90分钟（这个时间因人而异），所以起床时间设定在入睡后的90分钟整倍数的节点左右比较合理。 虽然睡觉是一件很简单的事情，但能好好睡觉却是骑行最高的修养！ 除了时间，睡眠质量也非常重要，压力、饮食和生活方式都会影响睡眠的质量，甚至会导致失眠。 只有睡眠时间而不注意睡眠质量，除了不能做好休息，还会带来其他一些问题。 提升睡眠质量的技巧1、黑暗能够刺激褪黑素的产生，所以睡觉时要对光线、声音进行处理，关掉灯光，手机，电视，音响等。床的质量、温湿度、气味等也会影响睡眠。 2、睡前不宜进食、喝多量的水，晚餐需少量，中午过后就不宜吃喝含有咖啡因等的提神食物（咖啡、茶、酒等），当然牛奶是可以的。 3、睡前也不宜做激烈的运动，这会让人处于兴奋状态，尽量不要在睡前四小时内骑车。 4、还有研究表明，体温的下降也会使人产生困意，加速睡眠。所以睡前洗个热水澡、热水泡脚都可以帮助你快速入睡和提高睡眠质量。 关于睡眠的小细节如果晚上没睡好，可以试试午休，在13：00到17：00，时间不超过30分钟。 因为超过30分钟就会进入熟睡阶段，醒来就会有很困没睡醒的感觉。所以白天不要休息太长时间，避免晚上睡不着。 另外，在睡觉时，按照从头到脚的顺序，依次紧绷、放松身体的各个部位，注意与呼吸的节奏保持一致。 连续15到20分钟，有助于更快地入睡和保持更深的睡眠。 如果长途骑行后生物钟被打破，可以先通过重置食物钟来调节生物钟。 先禁食16小时，达到目的后选择第一个正常的时间点吃饭，就能最快地调整好生物钟。